خلال شهر رمضان، سلطان 11 شهرًا، يركز ملايين المسلمين حول العالم على التفكير الداخلي ويصومون من الغسق حتى الفجر، إذا صمت خلال شهر رمضان، فلن تغير أنماط الأكل والنوم فحسب، بل ستخضع الساعة البيولوجية لجسمك أيضًا لسلسلة من التغييرات جسديًا وعقليًا…
ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالصيام والاستمتاع بروح رمضان بمجرد شرب كمية كافية من الماء ومراقبة ما تأكله أثناء السحور (فترة الوجبة قبل شروق الشمس) وبعد الإفطار (فترة الوجبة بعد غروب الشمس).
فهم احتياجاتك الغذائية
خلال شهر رمضان، لتلبية كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم، عليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، كما يجب عليك التأكد من شرب كمية كافية من الماء.
وفي الوقت نفسه، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كل ما تحتاجه دفعة واحدة أثناء السحور، إذا قمت بذلك، فلن يتمكن جسمك من الاستفادة من الطاقة التي يستهلكها دفعة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف مع أنماط الأكل خلال شهر رمضان.
يحتاج البالغون إلى شرب ثلاثة إلى أربعة لترات من الماء يومياً.
وعلى الرغم من أنك تحصل على 40 بالمائة من هذه الكمية من الأطعمة وعصير الفاكهة والمياه المعدنية والشاي والمشروبات الأخرى، إلا أنه لا يزال يتعين عليك شرب 1.5 و2.5 لتر من الماء يوميًا.
وهذا يعني أنه يجب عليك شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.
ماذا نأكل وماذا نتجنب
من أكثر الأخطاء شيوعاً هو تناول وجبات خفيفة بعد الإفطار من أجل قمع شهيتك ومن ثم الخلود إلى النوم وتفويت السحور والبقاء جائعاً حتى الإفطار التالي.
يجب عليك دائمًا تناول الطعام أثناء السحور، ويفضل قبل بدء الصيام مباشرة.
تناول الطعام قبل النوم أو تجنب تناول الطعام أثناء السحور قد يسبب مشاكل خطيرة في انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف في اليوم التالي، ونتيجة لذلك، يمكن أن تشعر بالدوار والتشتت أثناء النهار.
إذًا، ما الذي يجب أن تأكله أثناء السحور لتشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم؟
يعد الإفطار الخفيف والصحي والمشبع خيارًا رائعًا.
قبل شروق الشمس، يمكنك تناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة مثل الجبن والبيض والطماطم والخيار، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دائمًا الاستمتاع بالحساء والخضروات المطبوخة في زيت الزيتون والفواكه.
يلبي هذا المزيج احتياجات جسمك اليومية من الطاقة والفيتامينات والبروتين، بالإضافة إلى الفاكهة، يجب عليك تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة والكسكس أو البرغل الغني بالكربوهيدرات والألياف، وهي مفيدة لجهازك الهضمي.
تعتبر الفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز من المكملات الغذائية الرائعة أيضًا، يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة طوال اليوم، لا يقتصر الأمر على تنوع الطعام الذي تتناوله فحسب، بل أيضًا على الأجزاء التي تلعب دورًا حاسمًا في تغذيتك.
يجب عليك اختيار أجزاء أصغر وتناول الطعام بحكمة.
البقاء بصحة جيدة وترطيب الجسم
خلال شهر رمضان، عليك تجنب الأنشطة اليومية التي يمكن أن تؤدي إلى جفاف الجسم، خاصة خلال الايام الحارة، إذا كنت تعمل في ظروف مناخية حارة أو كنت رياضيًا محترفًا وترغب في الصيام، فاستخدم المكملات الغذائية للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي يدعم أنشطتك اليومية.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فيجب عليك الاستمرار في تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة والبروتين والماء خلال الأوقات التي لا تصوم فيها. بالإضافة إلى ذلك، قم بتقليل مدة التمرين بنسبة 30 بالمائة خلال شهر رمضان.
يعد الإفطار بأطعمة سهلة الهضم خيارًا جيدًا وصحيًا. خلال شهر رمضان، يميل الناس إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد ساعات طويلة من الصيام. لكن حاول أن تفطر على الحساء، ثم الماء أو العيران أو عصير الفاكهة الطازجة حتى تتمكن من ترطيب جسمك بعد يوم طويل من الجفاف ثم تناول الطبق الرئيسي بعد 10 أو 15 دقيقة. سيمنع ذلك الإفراط في تناول الطعام عن طريق إعطائك إحساسًا بالامتلاء، والذي بدوره سيساعد جهازك الهضمي.
بالنسبة للطبق الرئيسي، تعتبر أطباق اللحوم أو الدجاج أو الخضار المشوية أو المسلوقة أو المطبوخة على البخار خيارات جيدة. من خلال مضغ الطعام جيدًا والمشي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار، يمكنك مساعدة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.
إن شهر رمضان هو بالفعل وقت مقدس في العام، والصيام جزء مهم من هذا الشهر الكريم، ولكن كما ترون، هناك الكثير من الخيارات المتاحة للصيام والبقاء بصحة جيدة وتغذية.
